O problemă globală de sănătate, obezitatea, afectează aproximativ un miliard de oameni, adică unul din șapte locuitori ai planetei. Chiar și în țări cu tradiții culinare sănătoase, cum ar fi Italia, unde dieta mediteraneeană este la mare preț, peste 12% din adulți se confruntă cu această afecțiune. Soluția, însă, nu constă în diete severe, ci în adoptarea unor obiceiuri alimentare simple și eficiente.
Prima regulă se referă la modul în care consumăm mâncarea. Studiile arată că mestecatul amănunțit, de până la 40 de ori pe îmbucătură, influențează producția de hormoni care reglează apetitul. Acest proces duce la scăderea nivelului de grelină, hormon responsabil cu senzația de foame, și stimulează eliberarea de colecistokinină și GLP1, substanțe care ajută la menținerea sătietății și la controlul glicemiei.
A doua recomandare vizează organizarea meselor pe parcursul zilei. Este benefic să lași un interval de cel puțin 14 ore între ultima masă de seară și primul aliment consumat dimineața. De asemenea, cină trebuie să fie ușoară, iar micul dejun consistent. Experimentele demonstrează că această abordare poate duce la pierderi semnificative de greutate, chiar și atunci când aportul caloric rămâne neschimbat.
Alimentația zilnică ar trebui să includă, în mod prioritar, vegetale (cu excepția cartofului), cereale integrale – precum orez brun sau pâine integrală autentică – și leguminoase. Acestea, datorită conținutului bogat în fibre, oferă o senzație de sațietate îndelungată și hrănesc microbiota intestinală. De asemenea, fructele, nuci, migdale și produse fermentate, cum ar fi kefirul, sunt alegeri valoroase.
În schimb, este indicat să se reducă consumul de alimente ultraprocesate: chipsuri, băuturi carbogazoase, produse din carne procesată, mezeluri și preparate cu făină rafinată. De remarcat că excesul de proteine animale, consumate în mod obișnuit în societățile moderne, poate contribui la creșterea în greutate. Dietele extreme, bazate pe un aport masiv de proteine, pot avea efecte adverse și duc adesea la revenirea rapidă a kilogramelor după încetarea regimului.
În concluzie, cheia unei greutăți sănătoate nu stă în restricții excesive, ci în alegerea alimentelor potrivite, mestecatul corespunzător și respectarea ritmurilor naturale ale organismului.
