Odată cu trecerea anilor, menținerea și creșterea masei musculare pot părea mai dificile, dar nu sunt imposibile. Cercetările arată că, după vârsta de 30 de ani, organismul începe să piardă între 3% și 8% din mușchi la fiecare deceniu, iar acest proces se intensifică după 50 de ani.
Scăderea musculară are mai multe cauze: răspunsul mai slab al mușchilor la antrenament, reducerea nivelului de hormoni precum testosteronul și estrogenul, precum și prezența unor stări inflamatorii cronice care pot împiedica regenerarea țesutului muscular. Cu toate acestea, adoptarea unui stil de viață activ poate contracara aceste efecte. Antrenamentul de forță este considerat esențial – cu cât începi mai devreme și îl practici constant, cu atât vei avea mai multă forță musculară pe termen lung.
Chiar și pentru persoanele care nu au făcut exerciții fizice regulate, există motive de optimism: mușchii pot fi recuperați și întăriți la orice vârstă. Secretul constă în a ieși din zona de confort. Nu este obligatoriu să ridici greutăți mari – important este ca ultimele repetări să fie aproape de maximul posibil. Două sesiuni săptămânale de câte 20–30 de minute, efectuate cu regularitate, pot aduce beneficii semnificative.
Alimentația joacă un rol la fel de important. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor, astfel că este necesară o ingestie mai mare pentru a susține sau crește masa musculară. Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, oferă energia necesară antrenamentelor, iar fructele sau alte surse de zaharuri simple pot fi consumate imediat înainte sau după efort. Unii experți recomandă și suplimentarea cu creatină, care sprijină refacerea musculară.
Recuperarea este un alt element cheie. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se reface. Zilele de odihnă activă – de exemplu, plimbări sau ieșiri ușoare cu bicicleta – ajută la prevenirea accidentărilor. Somnul suficient și gestionarea stresului contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației și la creșterea musculară.
Rezultatele nu apar imediat. Este nevoie de răbdare și perseverență, mai ales față de cum era în tinerețe. Cu exerciții regulate, alimentație corespunzătoare și odihnă adecvată, îți poți menține forța și vitalitatea indiferent de vârstă. Investiția în sănătatea musculară de astăzi îți va aduce beneficii pe termen lung.
